瑜伽興趣班招生

“瑜伽課堂”（ 瑜伽簡(jiǎn)介（詳見(jiàn)附錄2））是樂(lè)從醫(yī)院女工俱樂(lè)部活動(dòng)項(xiàng)目之一。由醫(yī)院婦委、護(hù)理部等部門聯(lián)合籌辦，院內(nèi)瑜伽教練執(zhí)教。瑜伽“第一期練習(xí)課程”班定于2009年3月30日正式開(kāi)班，為期一個(gè)月。

時(shí)間：逢周一至周四17：20-18：00

地點(diǎn)：門診四樓多功能綜合會(huì)議室。

內(nèi)容：四十分鐘瑜伽練習(xí)課程。（詳見(jiàn)附表1。）

醫(yī)院婦委

2009-3-24

1.溫馨提示：

（1）.瑜伽練習(xí)期間，請(qǐng)將手機(jī)調(diào)至震動(dòng)狀態(tài)，晚到的同事，請(qǐng)輕步走到位置上，以免打擾其它正在練習(xí)的同事。

（2）.不要強(qiáng)迫自己，更不要和別人攀比。每個(gè)人的身體條件不一樣，只要你每次達(dá)到自己的極限，就是最佳效果，你會(huì)一天比一天更喜歡自己的身體，挖掘出自己內(nèi)在的能量。

（3）.瑜伽墊自備，如有需要，根據(jù)實(shí)際情況可以考慮組織團(tuán)購(gòu)。

2.瑜伽練習(xí)“小貼士”：

（1）練瑜伽前后的1個(gè)小時(shí)不要吃大量的食物，尤其是主食，少量飲水。可適當(dāng)進(jìn)食酸奶餅干水果等。

（2）要穿透氣性好的寬松純棉質(zhì)衣服，赤腳練習(xí)，以增強(qiáng)腳掌的感知力。緊身健身衣會(huì)對(duì)呼吸訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響。準(zhǔn)備外套類衣服，在仰臥放松時(shí)蓋在身上，以防著涼。

（3）練完后不要馬上洗浴，因?yàn)樵诰氳べr(shí)，不光靠口鼻呼吸，皮膚也參與了鍛煉，練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開(kāi)，身體會(huì)感覺(jué)非常敏銳，如果馬上洗澡，冷水或熱水都會(huì)給皮膚造成強(qiáng)烈的刺激，增加心臟的負(fù)擔(dān)。

（4）動(dòng)作一定要緩慢，保持一個(gè)均勻的速率。瑜伽講究動(dòng)作編排的平衡性，做一個(gè)向前的動(dòng)作就一定要再做一個(gè)向后的動(dòng)作，同樣做過(guò)向左的動(dòng)作,馬上要做個(gè)向右的動(dòng)作來(lái)取得平衡。做過(guò)強(qiáng)度較大的姿勢(shì)后要等身體完全放松后，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

（5）溫和地對(duì)待自己，千萬(wàn)不要強(qiáng)求，因?yàn)槊總€(gè)人的柔韌性不同，如果太強(qiáng)迫自己，有可能導(dǎo)致肌肉或韌帶拉傷，練習(xí)所有動(dòng)作時(shí)，要能輕松地呼吸，而且不超過(guò)自己能承受的實(shí)際范圍。暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，或者可在開(kāi)始鍛煉之前，先步行5分鐘，讓全身充分活動(dòng)開(kāi)。在經(jīng)期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)練習(xí)，但是要注意避免倒立、伸展腹部的動(dòng)作和反轉(zhuǎn)性動(dòng)作。

（6）.做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，集中意識(shí)在身體的拉伸部位，在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上，用心聆聽(tīng)引導(dǎo)詞，隨著引導(dǎo)詞進(jìn)行練習(xí)，

（7）最好能每天堅(jiān)持練習(xí)，做完一組完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)仰臥放松休息。

附表1.

周程

教習(xí)內(nèi)容

備注

第1-2周

以呼吸及簡(jiǎn)單體位練習(xí)為主。

1：學(xué)習(xí)及練習(xí)腹式呼吸幫助大家進(jìn)入瑜伽的放松狀態(tài)。

2：頭、頸、肩、上臂、手腕、腳和腳踝、身體的伸展（最后結(jié)束時(shí)用）動(dòng)作。

3：簡(jiǎn)單的體位練習(xí)：第一周：站立的側(cè)腰伸展式；站立的脊椎伸展式；站立的平衡式（簡(jiǎn)易式）；坐位的背部伸展式；腹部動(dòng)作的練習(xí)等；

4.以上體位動(dòng)作加強(qiáng)提高練習(xí)。

根據(jù)實(shí)際情況提高練習(xí)難度和增加練習(xí)動(dòng)作。

第3-4周

向太陽(yáng)致敬式、貓伸展式、背部伸展式、站立平衡（樹(shù)式），腹部動(dòng)作的加強(qiáng)。

仰臥放松

同上

附錄2：

（一）瑜伽簡(jiǎn)介
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持健康的身體。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。

瑜伽的六項(xiàng)基本元素：姿勢(shì)、呼吸、放松、冥想、健康的飲食習(xí)慣、和正確的思維。

練習(xí)瑜伽的益處

1. 保持青春的瑜伽姿勢(shì)（Asana） 瑜伽認(rèn)為衰老的原因是自體中毒，即身體長(zhǎng)年積存大量毒素，無(wú)法排出體外所致。多練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，身體會(huì)變得強(qiáng)壯，體內(nèi)不會(huì)積存過(guò)多膽固醇和脂肪，血壓恢復(fù)正常，心臟變得更健康。整體健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一個(gè)姿勢(shì)都有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)猓_(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康，心靈變得更豁達(dá)、更堅(jiān)強(qiáng)了，自然更能面對(duì)生活上種種無(wú)形的壓力和挫折。
2. 提神醒腦的調(diào)息法（Pranayama） 瑜伽調(diào)息法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿肺部，因此并不健康。而瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧，為腦部提供更多氧氣，令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時(shí)間的同時(shí)，讓頭腦保持清晰穩(wěn)定。
3. 潔凈身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，抵抗力便會(huì)減弱，疾病自然有機(jī)可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都會(huì)以“仰臥式”來(lái)結(jié)束。它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺(jué)。當(dāng)我們將這份感覺(jué)伸延到日常生活里，人際關(guān)系便會(huì)變得和諧，我們也能對(duì)周遭的一切更寬容、更自在。

瑜伽沒(méi)有任何競(jìng)性，這使它與其他所有類型的運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)不同，它讓每個(gè)人在自己的能力范圍之內(nèi)活動(dòng)。瑜伽適合任何年齡，任何身體狀況的人練習(xí)，你既可以把它當(dāng)成一種溫和的運(yùn)動(dòng)方式，也可以把它當(dāng)成一種劇烈的運(yùn)動(dòng)方式，完全取決于運(yùn)動(dòng)者的意愿。

平正確的呼吸之道！

瑜伽可能是唯一一種把呼吸作為練習(xí)中一個(gè)基本組成部分的鍛煉系統(tǒng)。

1．腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。它是我們學(xué)習(xí)其他呼吸或調(diào)息的基礎(chǔ)。腹式呼吸是通過(guò)加大橫隔膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來(lái)完成練習(xí)的。其在呼吸的過(guò)程當(dāng)中要求胸腔保持相對(duì)不動(dòng)，只是感覺(jué)腹部隨著一呼一吸在起伏，當(dāng)然很多初學(xué)者在開(kāi)始階段很難體會(huì)到腹部的起伏，沒(méi)有關(guān)系，只要堅(jiān)持練習(xí)，意識(shí)放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是愛(ài)美女性的首選練習(xí)
　　練習(xí)方法：
　　取舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持相對(duì)不動(dòng)。　呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持相對(duì)不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落?！　?BR>　　經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。

2．瑜伽完全呼吸法：

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。

首先采用一種放松的姿勢(shì)坐著，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止，然后進(jìn)入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘； 之后進(jìn)入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí)，我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加?？梢栽鲞M(jìn)人體消化器官的活動(dòng)，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，促使卵巢和睪丸的活動(dòng)。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時(shí)間，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后（這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間）開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化，如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適，需要你自己調(diào)整呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間；正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂，不要擔(dān)心，說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。

瑜伽完全呼吸在這期學(xué)習(xí)班中，在大家對(duì)腹式呼吸有一定的基礎(chǔ)后再學(xué)習(xí)。

平瑜伽坐姿？！

瑜伽的坐姿（以適合初學(xué)者的兩種坐姿為例）：

1：簡(jiǎn)易坐：簡(jiǎn)易坐代表著舒適和穩(wěn)固的坐姿，所以您只要坐下來(lái)，雙腿交叉就可以了。

2：半蓮花坐：

（1） 穩(wěn)固地坐在墊子上，兩腿向前伸直

（2）彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處

（3）彎左小腿，把左腿放在右大腿之下

（4）可以把雙手結(jié)個(gè)手印，放在兩個(gè)膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上。

仰臥放松法？！

仰臥在墊子上，雙腿伸直稍微分開(kāi)，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開(kāi)，掌心向上，與身體軀干形成45度角，盡量伸展脖子后端，使脊椎得到延伸，下巴向里收。輕輕閉上雙眼，聽(tīng)著音樂(lè)的引導(dǎo)，從頭頂開(kāi)始按序一個(gè)部位一個(gè)部位地想象并放松。